Si hay quienes ya de por sí duermen mal, puede que desde que comenzó la cuarentena propiciada por la crisis del coronavirus no hayan pegado ojo. También, estos que ya sufren con normalidad los achaques de un mal descanso ahora se ven acompañados por otros tantos que, tras ver rota su rutina diaria, encuentran problemas para conciliar el sueño.
Dormir bien es casi un arte que cuesta mucho dominar. Y, aunque siempre es importante establecer rutinas saludables para poder tener una buena higiene del sueño, durante el confinamiento es imperativo. Debemos esforzarnos, desde el momento que nos levantamos, para poder disfrutar de una noche de sueño reparador. El neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Diego Redolar, explica que, durante la cuarentena, hay dos perfiles de personas que pueden encontrar dificultades para dormir. Por un lado, explica que un grupo más minoritario puede tener problemas para conciliar el sueño debido a un alto nivel de ansiedad. «Cuando nos encontramos en una situación de incertidumbre como esta, si sentimos una falta de control, esto genera ansiedad y por consiguiente afecta a la calidad de nuestro sueño, al encontrar problemas para conciliarlo o experimentar frecuentes despertares», relata el experto. Por otro lado, explica que el grueso de la población puede experimentar dificultades para dormir por el cambio de nuestras rutinas diarias: «La falta de exposición a la luz, de ejercicio físico y de relaciones sociales hacen que nuestro cuerpo no encuentre las señales que necesita para regular nuestros ritmos biológicos».
Una rutina saludable
Javier Albares, director médico de la Unidad del Sueño de Centro Médico Teknon de Barcelona y miembro de la SES, explica que al perder los «sincronizadores externos», como la ya comentada exposición a la luz o la disminución del movimiento físico, nuestro cuerpo tiene dificultades para repetir el ciclo de 24 horas en el que alterna entre la vigilia y el sueño. Pero, aunque este se vea alterado por el confinamiento, asegura que aun no teniendo las condiciones ideales, sí podemos acercarnos bastante a replicarlas.
Diego Redolar explica que contamos con diversas herramientas para poder ajustar nuestras condiciones actuales a las que teníamos antes de comenzar la cuarentena. Apunta en primer lugar la importancia de mantener una rutina y recomienda hacer ciertas cosas siempre a la misma hora. «Poner el despertador, hacer la cama, no quedarnos en pijama… son pequeñas acciones de crítica importancia para nuestro sistema nervioso, ya que esta es la manera de mandarle señales», comenta.
Por su parte, Javier Albares habla sobre la importancia de gestionar la luz y la oscuridad: «Si antes del confinamiento ya vivíamos con falta de luz, ahora nos falta más», dice y nos insta por ello a, al levantarnos, «tener la mayor luz natural en casa». Para ello, nos recomienda levantar bien las persianas, hacer vida en la parte más luminosa de la casa y, acostumbrarnos a salir al balcón o asomarnos por la ventana un rato «para que el cerebro se de cuenta de que es de día y nos activemos».
Ejercicio físico diario
Ambos expertos destacan la importancia del ejercicio físico en estos momentos. Albares recomienda realizar ejercicio, a ser posible, durante la mañana y apunta que lo ideal sería poder hacerlo en un jardín o terraza. También, recomienda que durante la jornada nos levantemos de vez en cuando y andemos cinco o diez minutos por la casa. «Es complicado movernos igual que antes, pero hay que minimizar la vida sedentaria», apunta.
Por su parte, el neurocientífico de la UOC habla de las virtudes de todas las «acciones en línea» para hacer ejercicio físico desde casa que estos días encontramos por redes sociales. «Hay rutinas completas, incluso de meditación o yoga. Lo idea sería hacer algo todos los días», explica.
Cuidar el «espacio de nuestro dormitorio» es otro de los pilares necesarios para conseguir un descanso placentero. Diego Redolar comenta en primer lugar la importancia de mantener la estancia ordenada. «Al mantener un orden estamos motivando una rutina, lo cual siempre es beneficiosos», dice y añade que debemos ventilar bien la habitación a diario, ya que es importante «tener la cantidad de oxígeno correcta»; si no tenemos una buena ventilación, de alguna manera puede repercutir en la calidad de nuestro sueño.
Delimitar el dormitorio
Por otro lado, es muy importante destinar el dormitorio a una única función, su principal: dormir. Es por ello que el experto recomienda no trabajar allí, así como, si antes de dormir vamos, por ejemplo, a leer, hacerlo en el salón y movernos a la habitación una vez vayamos a dormir. Por supuesto, ambos expertos recuerdan la importancia de evitar, antes de irnos a la cama, el uso de pantallas, ya que estas desprenden una luz azul que manda señales de activación a nuestro cerebro.
Asimismo, Javier Albares indica que, después de cenar, podemos dedicar un rato a hacer mindfulness, meditación o a la lectura; «actividades que nos relajen». «También podemos escuchar música relajada, conversar con nuestra familia o incluso con nosotros mismos», apunta.
Por último, es interesante tener en cuenta como afecta la alimentación a la calidad de nuestro sueño. El doctor Albares afirma que debemos cenar al menos dos horas antes de acostarnos, y que nuestra cena debe ser ligera. «Hay que evitar los alimentos con azúcares y los ultraprocesados durante todo el día, y mucho más por la noche», afirma el experto, que, junto a Redolar recomienda seguir, en general, una dieta ligera y evitar, más allá del mediodía, estimulantes como el café, el té o el chocolate. «El consumo de azúcar, en general, nos activa, por lo que es mejor evitarlo a partir de ciertas horas», concluye Redolar.
